16 Lời khuyên Hiệu Quả Để Giảm Cân Sau Khi Sinh Em Bé

Đối với nhiều phụ nữ, đạt được một cân nặng khỏe mạnh sau khi mang thai có thể là một cuộc đấu tranh. Có thể căng thẳng khi chăm sóc trẻ sơ sinh, điều chỉnh theo một thói quen mới và hồi phục sau khi sinh.

Ngày đăng: 17-11-2017

414 lượt xem

Tuy nhiên, điều quan trọng là trở lại với một cân nặng khỏe mạnh sau khi sinh, đặc biệt nếu bạn có kế hoạch mang thai một lần nữa trong tương lai.

Bài viết này xem xét 16 phương pháp dựa trên bằng chứng bạn có thể sử dụng để giảm cân nặng sau sinh.

"Baby Weight" là gì?

Viện Y học thế giới khuyến cáo rằng phụ nữ trong phạm vi trọng lượng khỏe mạnh đạt được giữa 25-35 pounds (11,5-16 kg) trong thời kỳ mang thai.

Sự tăng cân này bao gồm trẻ sơ sinh, nhau thai, dịch ối, mô vú, nhiều máu hơn, mở rộng tử cung và các cửa hàng chất béo thêm.

Các chất béo dư thừa như là một dự trữ năng lượng cho sự ra đời và cho con bú.

Tuy nhiên, tăng cân quá mức có thể gây ra quá nhiều chất béo. Đây là những gì mà người ta thường gọi là "cân nặng của em bé" và nó rất phổ biến.

Gần một nửa số phụ nữ đạt được nhiều hơn số cân nặng được đề nghị trong thời kỳ mang thai.

Hậu quả của việc giữ trọng lượng dư thừa này bao gồm:

Tăng nguy cơ thừa cân.

Tăng nguy cơ tiểu đường và bệnh tim.

Nguy cơ nhiều biến chứng trong thai kỳ sau .

Nguy cơ cao về sức khoẻ của phụ nữ bị tiểu đường thai kỳ.

Danh sách dưới đây cung cấp những lời khuyên dựa trên bằng chứng để giúp bạn giảm cân.

1. Hãy thực tế

Mặc dù có nhiều tạp chí của phụ nữ và những câu chuyện về người nổi tiếng có thể bạn tin rằng giảm cân sau khi mang thai có thể không mất thời gian.

Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ duy trì mức cân nặng trung bình từ (0.5-3 kg) sau 12 tháng tuổi.

Một nghiên cứu khác của 831 phụ nữ cho thấy rằng 40,3% giữ được trọng lượng hơn 5,5 kg (2,5 kg) trong thời gian mang thai. Ngoài ra, 14-20% phụ nữ giữ được hơn 11 pounds (5 kg) 

Nghiên cứu của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) với 1.743 bà mẹ ở các quốc gia khác nhau cho thấy phụ nữ bị mất trung bình 10,4 pound (4,7 kg) trong thời gian từ hai tuần đến hai năm sau khi sinh.

Tùy thuộc vào lượng cân mà bạn thu được trong thời kỳ mang thai, bạn có thể bị suy giảm khoảng 4,5 kg trong vòng từ 1 đến 2 năm. Nếu bạn tăng cân nhiều hơn, bạn có thể thấy bạn kết thúc một vài cân nặng hơn bạn trước khi mang thai.

Tất nhiên, với chế độ ăn uống tốt và tập thể dục, bạn sẽ có thể đạt được bất kỳ mức độ giảm cân mà bạn mong muốn.

Trong khi khối lượng trọng lượng mà bạn mất sau khi sinh có thể khác nhau, điều quan trọng nhất là bạn trở lại với trọng lượng khỏe mạnh.

" Giảm cân sau khi mang thai có thể mất thời gian, và bạn không thể trở lại với trọng lượng ban đầu của bạn hoặc cân nặng khỏe mạnh ngay "

2. Không ăn kiêng.

Chế độ ăn uống bị sụp đổ là chế độ ăn ít calorie nhằm mục đích khiến bạn mất một khối lượng lớn trọng lượng trong khoảng thời gian ngắn nhất có thể.

Sau khi sinh con, cơ thể bạn cần dinh dưỡng tốt để lành và hồi phục.

Ngoài ra, nếu bạn đang cho con bú sữa mẹ, bạn cần nhiều calo hơn bình thường.

Chế độ ăn ít calorie có thể sẽ thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng và có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Điều này trái ngược với những gì bạn cần khi chăm sóc trẻ sơ sinh.

Giả sử cân nặng của bạn đang ổn định, việc giảm lượng calo xuống khoảng 500 calo mỗi ngày sẽ kích thích giảm cân an toàn khoảng 1,1 pound (0,5 kg) mỗi tuần.

Ví dụ, một phụ nữ ăn 2.000 calo mỗi ngày có thể ăn ít hơn 300 calo và đốt thêm 200 calo thông qua tập thể dục, làm giảm tổng cộng 500 calo.

" Chế độ ăn ít calorie không được khuyến cáo, đặc biệt đối với phụ nữ cho con bú. Tuy nhiên, giảm lượng ăn vào khoảng 500 calo mỗi ngày nói chung là an toàn, và sẽ giúp bạn giảm khoảng 1 pound (0.5 kg) mỗi tuần "
 

3. Nuôi con bằng sữa mẹ nếu bạn có thể.

Nuôi con bằng sữa mẹ có nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé, bao gồm:

Cung cấp dinh dưỡng: Sữa mẹ chứa tất cả các dưỡng chất mà bé cần để phát triển và phát triển trong sáu tháng đầu đời.

Hỗ trợ hệ miễn dịch của trẻ: Sữa mẹ cũng chứa các kháng thể quan trọng giúp con bạn chống lại virus và vi khuẩn.

Giảm kích thước tử cung: Nuôi con bằng sữa mẹ giúp tử cung co lại và trở lại kích cỡ bình thường nhanh hơn sau khi sinh.

Giảm nguy cơ mắc bệnh ở trẻ sơ sinh: Trẻ bú sữa mẹ có nguy cơ thấp về tình trạng phổi, tình trạng da, béo phì, tiểu đường, ung thư bạch cầu và hội chứng đột tử trẻ sơ sinh (SIDS), trong số các bệnh khác.

Giảm nguy cơ bệnh của người mẹ: Những phụ nữ cho con bú sữa mẹ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2, ung thư vú, ung thư buồng trứng và trầm cảm sau sinh.

Ngoài ra, việc cho con bú sữa mẹ đã được chứng minh là hỗ trợ việc giảm cân của người mẹ.

Một nghiên cứu của 36.030 bà mẹ Đan Mạch đã chứng minh rằng, đối với những phụ nữ có cân nặng trong phạm vi được khuyến cáo, cho con bú sữa mẹ có thể giúp giảm cân khi mang thai.

Tuy nhiên, trong ba tháng đầu, bạn có thể không bị giảm cân hoặc thậm chí tăng cân. Điều này là do nhu cầu và lượng calo tăng lên, cũng như giảm hoạt động thể chất trong thời kỳ tiết sữa.

Nếu bạn không cho con bú sữa mẹ, chế độ ăn kiêng và tập thể dục sẽ vẫn đủ để giúp bạn giảm cân.
 

" Nuôi con bằng sữa mẹ có nhiều lợi ích cho mẹ và con. Nó có thể làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn trong ba tháng đầu sau sinh, mặc dù sau ba tháng có thể giúp bạn giảm cân "

4. Đếm calo của bạn

Đếm calo có thể giúp bạn tìm hiểu xem bạn đang ăn bao nhiêu và ở đâu có những vấn đề trong chế độ ăn uống của bạn.

Hơn nữa, nó có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang nhận được đủ lượng calo để cung cấp cho bạn năng lượng và dinh dưỡng mà bạn cần.

Bạn có thể thực hiện việc này bằng cách giữ nhật kí thực phẩm hoặc thậm chí chỉ chụp hình thức ăn của bạn để nhắc nhở bạn đã ăn.

Ngoài ra còn có nhiều ứng dụng di động hữu ích cho phép bạn theo dõi những gì bạn ăn suốt cả ngày.

Sử dụng các kỹ thuật này có thể giúp bạn giảm bớt kích cỡ và lựa chọn thực phẩm lành mạnh, giúp giảm cân.

" Đếm calo bằng tay hoặc với một ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi những gì bạn đang ăn và hỗ trợ giảm cân "

5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Ăn thực phẩm có nhiều chất xơ giúp giảm cân.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 1.114 người trưởng thành phát hiện ra rằng mỗi người ăn chay ăn mỗi ngày có thể giảm 3,7% chất béo bụng trong giai đoạn năm năm.

Chất xơ hòa tan cũng có thể giúp bạn cảm thấy đầy đủ hơn trong thời gian dài hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm hoóc môn tình trạng đói.

" Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cân bằng cách tăng cảm giác sung mãn và điều chỉnh hoóc môn ngon miệng "

6. Proteins

Bao gồm protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo.

Các nghiên cứu chứng minh rằng protein có hiệu quả thermic lớn hơn các chất dinh dưỡng khác. Điều đó có nghĩa là cơ thể sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa nó hơn các loại thực phẩm khác, dẫn đến lượng calo bị đốt cháy nhiều hơn.

Protein cũng có thể ngăn chặn sự thèm ăn bằng cách tăng các hoocmon mãn tính GLP-1, PYY và CCK, cũng như giảm hormone đói ghrelin.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người ăn kiêng 30% protein ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày so với những người ăn kiêng ít chất đạm hơn.

Các nguồn lành mạnh bao gồm thịt nạc, trứng, cá, đậu, hạt dinh dưỡng và sữa.

" Protein hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn, tăng cảm giác sung mãn và giảm sự thèm ăn "

7. Tích trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh

Các loại thực phẩm bạn có xung quanh bạn có thể có ảnh hưởng lớn đến những gì bạn ăn.

Bằng cách dự trữ các món ăn nhẹ lành mạnh như cắt rau, quả hạch, trái cây và sữa chua, bạn có thể đảm bảo bạn có cái gì đó gần gũi nếu bạn cảm thấy đói.

" Giữ các thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau cải, các loại hạt dinh dưỡng và sữa chua ở nhà và dễ tiếp cận "

 

8. Tránh đường bổ sung

Đường có hàm lượng calo cao và thường có ít chất dinh dưỡng.

Theo đó, lượng đường thêm vào có liên quan đến sự gia tăng trọng lượng, tiểu đường, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Các nguồn đường phổ biến gồm đường uống, bất kỳ loại đường phổ thông, bột mì trắng, bánh ngọt, bánh quy, bánh quy, bánh ngọt và các sản phẩm nướng khác.

Thật dễ dàng để giảm lượng đường ăn của bạn bằng cách tránh các thực phẩm đã qua chế biến và thay vào đó là dùng thực phẩm nguyên chất như rau, đậu, trái cây, thịt, cá, trứng, các loại hạt dinh dưỡng và sữa chua.

9. Tránh thực phẩm chế biến cao.

Thực phẩm chế biến có nhiều chất đường, chất béo không lành mạnh, muối và calo, tất cả đều có thể chống lại các nỗ lực giảm cân của bạn.

Những thực phẩm này bao gồm thức ăn nhanh và thực phẩm đóng sẵn như khoai tây chiên, bánh quy, bánh nướng, bánh kẹo, các bữa ăn sẵn và hỗn hợp.

10. Tránh Bia, Rượu.

Nghiên cứu cho thấy một lượng nhỏ rượu, chẳng hạn như một ly rượu vang đỏ, có thể mang lại một số lợi ích cho sức khoẻ.

Tuy nhiên, khi nói đến việc giảm cân, rượu cung cấp thêm calo mà không cần dinh dưỡng.

Ngoài ra, rượu có thể liên quan đến tăng cân, và có thể dẫn đến nhiều chất béo hơn được lưu giữ xung quanh các cơ quan, còn gọi là mỡ bụng.

Hơn nữa, rượu có thể làm giảm lượng sữa mẹ tạm thời ở những bà mẹ đang cho con bú sữa mẹ. Ngoài ra, một lượng nhỏ rượu có thể được truyền qua sữa mẹ cho bé.

Không có mức cồn an toàn cho trẻ sơ sinh. Vì vậy, nếu bạn uống, hãy cân nhắc đến sữa trước, hoặc để lại đủ thời gian giữa việc uống rượu và thức ăn tiếp theo để rượu đi từ cơ thể .

" Tốt nhất là tránh uống rượu nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Ngoài ra, rượu bạn uống có thể được truyền cho em bé của bạn trong thời gian cho con bú "

 

11. Bắt đầu Tập thể dục

Như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, giúp bạn đốt cháy calo và có nhiều lợi ích về sức khoẻ.

Tập thể dục cải thiện sức khoẻ tim mạch, giảm nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của bệnh tiểu đường và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Mặc dù tập thể dục không thể giúp bạn giảm cân tối đa ,nhưng hiệu quả nếu bạn kết hợp nó với chế độ dinh dưỡng tốt.

Ví dụ, một phân tích của 12 nghiên cứu cho thấy những người kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục giảm hơn 1,7 kg (1,72 kg) so với những người chỉ ăn kiêng một mình.

" Tập thể dục aerobic có nhiều lợi ích sức khoẻ quan trọng. Tập thể dục - ở bất kỳ mức độ cường độ nào - kết hợp với chế độ ăn uống là một phương pháp giảm cân hiệu quả sau khi sinh "


12. Huấn luyện sức đề kháng

Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và huấn luyện sức đề kháng đã được tìm thấy là phương pháp hiệu quả nhất để giảm cân và cải thiện sức khoẻ tim mạch.

Thêm vào đó, một nghiên cứu của 20 phụ nữ cho con bú đã phát hiện ra rằng khi phụ nữ tham gia tập luyện thể dục thể lực, họ giảm đáng kể mật độ xương và mất cơ hơn so với những phụ nữ không tập thể dục.

Tìm thời gian để tập thể dục với em bé có thể rất khó khăn, nhưng có những phòng tập thể dục cung cấp các lớp học dành cho mẹ và bé, cũng như các video trên YouTube và các ứng dụng di động có thể giúp bạn.

13. Uống đủ nước

Uống đủ nước là cần thiết cho bất cứ ai cố gắng giảm cân.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy chỉ bằng cách uống 34 ounce (1 lít nước) hoặc nhiều hơn mỗi ngày, phụ nữ thừa cân đã giảm thêm 4,4 pound (2 kg) trong 12 tháng.

Uống nước cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng calorie của bạn (100, 101).

Đối với phụ nữ cho con bú, giữ hydrat đặc biệt quan trọng để thay thế chất lỏng bị mất thông qua sản xuất sữa .

" Uống nước tăng cường sự trao đổi chất của bạn và giúp giảm cân. Điều đặc biệt quan trọng là giữ được nước trong thời gian cho con bú. Mục tiêu uống ít nhất 34-68 ounces (1-2 lít) mỗi ngày "

14. Ngủ đủ giấc

Việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng của bạn.

Đối với những bà mẹ mới, ngủ đủ giấc có thể là một thử thách. Các chiến lược có thể giúp ngủ được khi con bạn ngủ và nhờ giúp đỡ từ gia đình và bạn bè.

Ngủ kém có thể tác động tiêu cực đến những nỗ lực giảm cân của bạn. Mặc dù gặp khó khăn với trẻ sơ sinh, cố gắng ngủ càng nhiều càng tốt và yêu cầu được giúp đỡ khi cần.

15. Tìm nhóm hỗ trợ

Giảm cân dựa trên nhóm có thể có lợi cho một số người.

Một vài nghiên cứu cho thấy những người tham gia vào việc giảm cân dựa trên nhóm có xu hướng giảm cân nhiều hoặc ít nhất cũng nhiều như những người giảm cân một mình.

16. Yêu cầu trợ giúp

Là một người mẹ mới có thể nản lòng vì rất nhiều công việc. Giấc ngủ và căng thẳng có thể tràn ngập, và đến 15% bà mẹ cũng trải nghiệm trầm cảm sau sinh.

Trong khi đạt được một cân nặng khỏe mạnh sau khi mang thai là quan trọng, nó không nên thêm căng thẳng quá mức và lo lắng.

Nếu bạn cảm thấy chán nản hoặc lo lắng, hoặc bạn chỉ đơn giản đang đấu tranh để đối phó, đừng ngại tìm kiếm sự trợ giúp. Yêu cầu bạn bè và gia đình giúp đỡ trong nhà, chuẩn bị bữa ăn hoặc chăm sóc em bé trong vài giờ để cho phép bạn nghỉ ngơi hoặc tập thể dục.

Nếu bạn cần được giúp đỡ nhiều hơn, bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, y tá gia đình hoặc nhà tâm lý học có thể hỗ trợ bạn.

theo healthline

>>> xem thêm : [[ CHIA SẺ ]] HƯỚNG DẪN CÁCH SỬ DỤNG HẠT CHIA GIẢM CÂN HIỆU QUẢ NHẤT !

 

 
 
Facebook chat