TOP 9 LOẠI QUẢ HẠT ĂN ĐỂ CHO SỨC KHOẺ TỐT HƠN !

Hạt dinh dưỡng rất tốt cho bạn!

Mặc dù chúng có chất béo cao, nhưng trong đa số trường hợp, nó là chất béo khỏe mạnh. Chúng cũng là nguồn chất xơ và protein tốt.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt có một số lợi ích sức khoẻ, đặc biệt là trong việc giảm các yếu tố nguy cơ cho bệnh tim.

Bài viết này bàn về các loại hạt khác nhau và bằng chứng về lợi ích sức khoẻ của chúng.

Lợi ích sức khoẻ của việc ăn hạt

Nói chung, hạt là nguồn chất béo tốt, chất xơ và protein. Hầu hết chất béo trong các loại hạt là chất béo không bão hòa đơn, cũng như chất béo không bão hòa đa lượng omega-6 và omega-3. Tuy nhiên, chúng chứa một số chất béo bão hòa.

Hạt còn chứa một số vitamin và khoáng chất, bao gồm magiê và vitamin E.

Ví dụ, hạt có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ cho hội chứng chuyển hóa, chẳng hạn như huyết áp cao và mức cholesterol.

Hơn nữa, hạt cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính khác. Ví dụ, ăn hạt có thể cải thiện lượng đường trong máu và thậm chí làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Bài viết này thảo luận về hàm lượng chất dinh dưỡng của quả hạt và bằng chứng về một số lợi ích sức khoẻ của chúng.

Ăn các loại hạt có thể giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ đối với nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và tiểu đường.

1. Almonds ( Hạt hạnh nhân rang bơ )

Hạnh nhân là hạt cây có chứa một số chất dinh dưỡng có lợi.

Một khẩu phần (28 gram hoặc một ít nhỏ) chứa khoảng:

Năng lượng: 161

Tổng lượng chất béo: 14 gram

Protein: 6 gram

Carbs: 6 gram

Sợi: 3,5 gram

Vitamin E: 37%

Magie: 19% 

 

 

Hạnh nhân có thể cải thiện mức cholesterol. Một số nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng ăn chế độ ăn giàu quả hạnh có thể làm giảm LDL cholesterol xấu, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL bị oxy hóa, đặc biệt có hại cho sức khoẻ tim mạch.

Tuy nhiên, hạnh nhân được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn ít chất calorie có thể giúp giảm cân và hạ huyết áp ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Hơn nữa, hạnh nhân đã được chứng minh là làm giảm viêm ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.

Cuối cùng, hạnh nhân có thể có tác dụng có lợi trên vi khuẩn đường ruột bằng cách hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột, bao gồm bifidobacteria và lactobacillus.

Hạnh nhân có chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim và bệnh tiểu đường. 

2. Pistachios ( Hạt dẻ cười )

Hạt dẻ cười mỹ là một hạt thường được tiêu thụ vì có nhiều chất xơ.

Một một khẩu phần (28 grams) hạt dẻ cười chứa khoảng:

Năng lượng: 156

Tổng lượng chất béo: 12,5 gam

Protein: 6 gram

Carbs: 8 gram

Chất xơ: 3 gam

Vitamin E: 3% 

Magnesium: 8% 

 

 

Tương tự như hạnh nhân, hạt dẻ cười có thể cải thiện mức cholesterol. Ăn 2-3 ounce hạt dẻ cười mỗi ngày có thể giúp làm tăng cholesterol HDL "tốt" .

Hơn nữa, hạt dẻ cười có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Hạt dẻ cười nếu ăn với số lượng lớn (hơn 28 gram mỗi ngày), có vẻ như có tác động có lợi đối với các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

3. Walnuts ( Quả óc chó )

 Quả Óc chó mỹ  là một loại quả rất phổ biến và là một nguồn tuyệt vời của acid béo omega-3 alpha-linolenic acid (ALA).

Một quả óc chó mỹ  cỡ một ounce (28 gram) chứa đựng khoảng:

Năng lượng: 182

Tổng chất béo: 18 gram

Protein: 4 gram

Carbs: 4 gram

Chất xơ: 2 gam

Vitamin E: 1% 

Magnesium: 11% 

 

 

Quả Óc chó mỹ  có vẻ cải thiện một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này có thể do hàm lượng cao ALA và các chất dinh dưỡng khác.

Quả Óc chó cũng có thể cải thiện các yếu tố khác liên quan đến sức khoẻ của tim, bao gồm huyết áp và dòng chảy thông thường của máu qua hệ tuần hoàn.

Ngoài ra, quả óc chó có thể giúp làm giảm chứng viêm, có thể gây ra nhiều bệnh mạn tính.

Điều thú vị là một nghiên cứu ở các sinh viên đại học đã phát hiện ra rằng, quả óc chó ăn được đã làm tăng khả năng nhận thức được gọi là "lập luận suy luận", cho thấy quả óc chó có thể có những tác động có lợi trên não.

Quả Óc chó mỹ là một nguồn cung cấp chất béo omega-3 ALA và rất nhiều chất dinh dưỡng khác. Ăn quả óc chó có lợi cho sức khoẻ tim mạch.

4. Cashews ( Hạt điều )

Một ounce hạt điều có chứa khoảng:

Năng lượng: 155

Tổng lượng chất béo: 12 gram

Protein: 5 gam

Carbs: 9 gram

Sợi: 1 gram

Vitamin E: 1% 

Magiê: 20% 

 

 

Một số nghiên cứu đã kiểm tra xem chế độ ăn giàu hạt điều có thể cải thiện các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa.

Một nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn uống chứa 20% calo từ hạt điều cải thiện huyết áp ở những người có hội chứng chuyển hóa.

Một nghiên cứu khác cho thấy cây hạt điều làm tăng khả năng chống oxy hoá của chế độ ăn uống.

5. Pecans ( Quả hồ đào - quả óc chó dài )

Pecans thường được sử dụng trong các món tráng miệng, nhưng chúng khá bổ dưỡng.

Một ounce của quả hồ đào chứa khoảng:

Năng lượng: 193

Tổng chất béo: 20 gram

Protein: 3 gam

Carbs: 4 gram

Chất xơ: 2,5 gram

Vitamin E: 2% 

Magnesium: 8% 

 

 

6. Macadamia ( hạt mắc - ca )

Hạt Macadamia chứa nhiều chất dinh dưỡng và là một nguồn chất béo không bão hòa đơn.

Một ounce chứa khoảng:

Năng lượng: 200

Tổng số chất béo: 21 gram

Protein: 2 gram

Carbs: 4 gram

Chất xơ: 2,5 gram

Vitamin E: 1% 

Magie: 9% 

 

 

Nhiều lợi ích sức khoẻ của hạt macadamia có liên quan đến sức khoẻ tim mạch. Điều này có thể do hàm lượng chất béo không bão hoà đơn không cao.

Hạt Mắc ca úc  có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim, bao gồm stress oxy hóa và viêm.

Hạt Mắc ca úc rất cao trong chất béo không bão hòa đơn. Điều này có thể giải thích khả năng giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

7. Brazil Nuts ( hạt hạch Brazil hay còn gọi là hạt bào ngư)

Brazil hạt có nguồn gốc từ một cây trong Amazon và là một nguồn giàu selen rất lớn.

Một phần một ounce phục vụ các loại hạt của Brazil chứa đựng:

Năng lượng: 182

Tổng chất béo: 18 gram

Protein: 4 gram

Carbs: 3 gram

Chất xơ: 2 gam

Vitamin E: 8%

Magiê: 26% 

 

 

Selenium là một khoáng chất hoạt động như một chất chống oxy hoá. Mặc dù nó được sử dụng cho một số chức năng trong cơ thể, bạn chỉ cần lấy một lượng nhỏ chất này trong chế độ ăn uống của bạn.

Một ounce phục vụ (khoảng 28 gram) hạt Brazil sẽ cung cấp cho bạn hơn 100% RDI cho selen.

Chúng cũng có thể làm giảm mức cholesterol. Ngoài ra, chúng có thể làm giảm stress oxy hoá và cải thiện chức năng của mạch máu ở thanh thiếu niên béo phì.

8. Haze lnuts ( hạt phỉ )

Hạt phỉ rất bổ dưỡng.

Một ounce hạt phỉ có chứa khoảng:

Năng lượng: 176

Tổng chất béo: 9 gram

Protein: 6 gram

Carbs: 6 gram

Sợi: 3,5 gram

Vitamin E: 37%

Magiê: 20% 

 

 

Giống như nhiều loại hạt khác, hạt phỉ có vẻ như có tác dụng có lợi đối với các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chế độ ăn của hạt phỉ có thể cải thiện mức cholesterol và tăng lượng vitamin E trong máu.

Hazelnuts là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin E. Họ cũng có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

9. Peanuts ( Đậu phộng )

Đậu phộng không phải là một loại hạt - đó là cây họ đậu. Tuy nhiên, chúng thường được coi là hạt và có dinh dưỡng tương tự và lợi ích sức khoẻ.

Một ounce đậu phộng khô rang chứa khoảng:

Năng lượng: 176

Tổng chất béo: 17 gram

Protein: 4 gram

Carbs: 5 gam

Chất xơ: 3 gam

Vitamin E: 21% 

Magnesium: 11% 

 

 

Thật thú vị, một nghiên cứu cho thấy tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường týp 2 ở phụ nữ ăn bơ đậu phộng thấp hơn năm lần một tuần.

Tuy nhiên, nhiều miếng đậu phộng chứa một lượng lớn dầu và các thành phần khác. Do đó, tốt nhất nên chọn bơ đậu phộng với hàm lượng đậu phộng cao nhất.

Tương tự như vậy, đậu phộng thường là muối hoặc có hương vị, có thể loại bỏ các lợi ích sức khoẻ liên quan của họ. Thay vào đó, cố gắng lựa chọn các loại đậu phộng đồng bằng, không muối, không có hương vị.

Hơn nữa, tỷ lệ bệnh hen suyễn và dị ứng thậm chí có thể thấp hơn ở trẻ em của những bà mẹ ăn đậu phộng một lần hoặc nhiều hơn một tuần trong thời kỳ mang thai.

Đậu phộng là loại đậu, không phải hạt. Tuy nhiên, chúng có các thành phần dinh dưỡng tương tự như các loại hạt và cũng có thể giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường.

theo healthline

 

>>> xem thêm :  [[ CHIA SẺ ]] DINH DƯỠNG HẠT ĐIỀU: GIÚP NGĂN NGỪA UNG THƯ, TIỂU ĐƯỜNG VÀ HƠN THẾ NỮA