Hạt diêm mạch không được xem là một loại ngũ cốc chính thức, nhưng nó được sử dụng và mang lại giá trị dinh dưỡng không thua gì so với các thực phẩm khác trong nhóm ngũ cốc.
Hạt Diêm Mạch có tên tiếng Anh là Quinoa và tên khoa học là Chenopodium quinoa, thuộc họ Dền, đây là loại hạt không được xếp chính thức vào danh sách ngũ cốc vì nó gần giống với rau dền, rau bina, củ cải đường và các loại giả ngũ cốc khác.
Diêm mạch đã được sử dụng từ 3.000 - 4.000 năm trước tại khu vực hồ Titicaca, thậm chí các bằng chứng khảo cổ học còn chỉ ra thêm giống cây này đã xuất hiện trước đó từ rất lâu là khoảng 5.200 đến 7.000 năm trước đây. Diêm mạch có nguồn gốc từ vùng Andes của Peru, Colombia, Ecuador, Chile và Bolivia.
Hiện nay, giống cây này được trồng phổ biến tại các quốc gia thuộc khu vực châu Âu, châu Úc, Hoa Kỳ, Trung Quốc, Canada và Nhật Bản.
Thành phần dinh dưỡng của hạt diêm mạch - quinoa
Trong mỗi cốc (100gr) hạt diêm mạch chứa khoảng 222 calo cùng với các dưỡng chất nổi bật như sau:
- Nước: 72%
- Chất đạm: 4.4gr
- Carbs: 21.3gr
- Chất xơ: 2.8gr
- Chất béo: 1.9gr
- Đường: 0.9gr
Carbs
Carbs chiếm khoảng 21% trong hạt diêm mạch được nấu chín, trong đó có khoảng 84% là tinh bột và phần còn lại là chất xơ cùng với lượng nhỏ đường chiếm khoảng 4% (như ribose, galactose, và maltose).
Vì thế, hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết GI thấp (khoảng 53) nên rất thân thiện trong các chế độ ăn uống liên quan đến béo phì và một số bệnh lý khác, nhất là bệnh tiểu đường.
Chất xơ
Như vừa mới chia sẻ, hạt diêm mạch chứa lượng chất xơ tương đối tốt, ngang ngửa so với gạo lứt và ngô vàng. Chất xơ chiếm khoảng 10% trọng lượng khô của hạt diêm mạch nấu chín, trong đó chất xơ không hòa tan chiếm khoảng 80 - 90%.
Ngoài ra, hạt diêm mạch cũng chứa một số tinh bột kháng - giúp cung cấp lợi khuẩn trong đường ruột và thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn , nhờ đó cải thiện sức khỏe đường ruột cũng như giảm nguy cơ mắc phải những bệnh lý liên quan đến hệ tiêu hóa.
Chất đạm
Chất đạm chiếm khoảng 16% trọng lượng khô hạt diêm mạch, cao hơn so với một số ngũ cốc khác như gạo, ngô (bắp) và lúa mạch. Thành phần chất đạm được cấu tạo hoàn chỉnh, vì gồm đến 9 loại axit amin thiết yếu, có thể so sánh với với một loại protein chất lượng cao thường được tìm thấy trong sữa là casein.
Bên cạnh đó, hạt diêm mạch cũng chứa nhiều axit amin lysine, histidine và metheionine. Đây là loại hạt không chứa gluten nên thích hợp cho những ai có cơ địa không dị ứng với gluten.
Vitamin và khoáng chất
Hạt diêm mạch là loại hạt giàu vitamin và khoáng chất như:
- Mangan: Cần thiết trong quá trình trao đổi chất, phát triển và tăng trưởng.
- Phốt pho: Giữ vai trò cho sức khỏe của xương và duy trì các mô khác nhau bên trong cơ thể.
- Đồng: Có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
- Vitamin B9: Cần thiết cho hoạt động chức năng của tế bào và sự phát triển mô, thường được khuyến bổ sung trong chế độ dinh dưỡng của phụ nữ mang thai.
- Sắt: Tham gia nhiều chức năng trong cơ thể, nhất là hỗ trợ vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.
- Magiê và kẽm: Giữ vai trò nhất định đối với sức khỏe con người.
- Các hợp chất thực vật khác
Ngoài chứa các loại khoáng chất và vitamin, hạt diêm mạch còn chứa đa dạng các chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật như:
- Saponin: Thường tập trung nhiều ở phần vỏ để bảo vệ hạt quinoa chống lại côn trùng và hợp chất này cũng là nguyên nhân gây ra vị đắng cho hạt nên khi sử dụng cần ngâm hạt và rửa trước khi nấu.
- Quercetin: Thuộc nhóm chất chống oxy hóa polyphenol có khả năng bảo vệ và chống lại nhiều bệnh tật như loãng xương, bệnh tim và một số ung thư.
- Kaempferol: Có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
- Squalene: Là tiền chất của steroid nên hoạt động như một chất chống oxy hóa.
- Axit phytic: Đây là chất kháng dinh dưỡng này làm khả năng hấp thụ một số khoáng chất như sắt và kẽm. Để khắc phục tình trạng này thì người dùng cân ngâm hạt trong nước hoặc để cho nảy mầm trước khi sử dụng.
- Oxalat: Có thể liên kết với canxi để làm giảm khả năng sự hấp thu khoáng chất này trong cơ thể, có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận ở những người nhạy cảm.
Nhìn chung, hàm lượng chất chống oxy hóa của hạt diêm mạch cao nhất trong 10 loại ngũ cốc phổ biến và các loại đậu. Thậm chí, nhóm chất flavonoid trong loại hạt này còn tốt hơn cả nam việt quất.
Hạt diêm mạch - Hạt quinoa có tác dụng gì?
Vì rất giàu khoáng chất, vitamin, chất chống oxy hóa và các dưỡng chất nên hạt diêm mạch – còn gọi là hạt quinoa có những tác dụng nổi bật sau:
- Giảm lượng đường trong máu
Những người bị tiểu đường loại 2 thường có độ nhạy insulin kém, gây ra tình trạng lượng đường trong máu tăng đột biến và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Trong khi, thành phần carbs tinh chế trong hạt diêm mạch đã được chứng minh là có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim nhờ làm giảm nồng độ cholesterol trong máu, triglyceride và đường huyết.
Hơn nữa, hạt quinoa còn góp phần làm giảm axit béo tự do và hàm lượng đường trong máu ở mức độ thấp hơn so với việc dùng bánh mì hoặc mì ống không chứa thành phần gluten.
- Có thể hỗ trợ quá trình giảm cân
Hạt diêm mạch có chỉ số đường GI thấp nhưng lại chứa lượng lớn protein và chất xơ có lợi cho quá trình giảm cân. Cụ thể, thói quen sử dụng các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp đã được chứng minh là có thể giảm cảm giác đói và ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều.
Trong khi, lượng protein trong hạt sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và duy trì cảm giác no được lâu, cùng với việc chất xơ góp phần cải thiện sức khỏe đường ruột cũng như khiến cơ thể bạn tiêu thụ ít calo hơn.
- Không chứa gluten và FODMAP thấp
Hạt diêm mạch không chứa thành phần gluten nên thích hợp dùng cho những người bị bệnh celiac - nghĩa là cơ địa không dung nạp được gluten.
Việc sử dụng loại hạt này sẽ giúp cơ thể bổ sung các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa thông qua chế độ ăn uống của người dị ứng gluten. Đây là kết quả của nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy khi sử dụng hạt diêm mạch cũng như các thực phẩm khác không chứa gluten (như bột gạo, khoai tây, bột sắn tinh chế và ngô)
- Hàm lượng chất xơ cao hơn nhiều so với các loại ngũ cốc
Lượng chất xơ của hạt diêm mạch cao hơn so với nhiều loại ngũ cốc khác, như với mỗi cốc (185gr) chứa khoảng 17 - 27gr chất xơ, trong đó chất xơ không hòa tan chiếm khoảng 2.5gr.
Lượng chất xơ hòa tan trong hạt quinoa tương đối khá tốt, có thể hỗ trợ làm giảm đường huyết, giảm cholesterol và tăng cảm giác no, từ đó giúp giảm cân và phòng ngừa bệnh hiệu quả.
- Có chỉ số đường huyết thấp
Như đã chia sẻ phía trên, hạt diêm mạch thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp dù nó chứa lượng carbs tương đối cao. Vì thế, bạn có thể chọn dùng hạt diêm mạch trong chế độ ăn uống giảm cân nhưng nên cân nhắc đối với chế độ ăn kiêng low-carb.
- Chứa nhiều khoáng chất quan trọng
Hạt diêm mạch chứa đa dạng các loại khoáng chất, vitamin và hợp chất thực vật như kẽm, kali, magie và sắt đều phụ trách những chức năng quan trọng trong cơ thể.
Tuy nhiên, hạt quinoa có chứa axit phytic, đây là hợp chất có thể ngăn cản sự hấp thụ của một số khoáng chất vào cơ thể. Do đó, khi sử dụng loại hạt này, bạn nên ngâm hoặc cho nảy mầm để giảm đi bớt axit phytic, từ đó khoáng chất được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn.
- Hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể
Nhờ chứa nhiều chất dinh dưỡng, hạt diêm mạch có tác dụng hỗ trợ và cải thiện quá trình trao đổi chất bằng cách làm giảm hàm lượng đường trong máu, triglyceride và kháng insulin.
Hơn nữa, một số nghiên cứu còn chỉ ra: việc bổ sung hạt quinoa vào chế độ ăn uống nhiều fructose có thể ức chế sự hoạt động tiêu cực của hợp chất này trong cơ thể.
- Giàu chất chống oxy hóa
Nếu làm quá chín, hàm lượng chất chống oxy hóa trong hạt diêm mạch sẽ bị giảm đi đáng kể.
Tuy nhiên, nếu chế biến đúng cách thì việc sử dụng loại hạt này sẽ giúp bạn bổ sung lượng lớn chất chống oxy hóa để ngăn ngừa sự hoạt động của các gốc tự do gây hại, nhờ đó chống lão hóa và nhiều bệnh tật khác.
- Có lợi cho sức khỏe tim mạch
Theo kết quả nghiên cứu được đăng trên tạp chí Chất béo thực phẩm đã chỉ ra: hợp chất flavonoid trong hạt quinoa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Thành phần axit alpha-linolenic và omega 3 trong loại hạt này cũng góp phần trong việc duy trì sức khỏe tim mạch.
Đặc biệt, các axit béo trong hạt diêm mạch có thể giữ nguyên sau khi được chế biến bằng các phương pháp ninh, luộc hoặc hấp.
- Bổ sung tiện lợi vào chế độ ăn uống
Giống như các loại hạt khác, hạt diêm mạch cũng rất dễ chế biến và mang lại hương vị ngon miệng cho bạn trong bữa ăn.
Trước khi chế biến, bạn nên ngâm và rửa sạch hạt để loại bỏ bớt những hợp chất làm ảnh hưởng đến sức khỏe như saponin và axit phytic. Sau đó, bạn có thể nấu hạt diêm mạch như cơm hoặc cháo để ăn.
- Cung cấp nguồn protein dồi dào, phù hợp với chế độ ăn chay
Một trong những đặc tính nổi bật của hạt quinoa là chất protein chứa trong loại hạt này có thể thay thế cho protein của thịt. Bên cạnh đó, loại bột này còn rất phù hợp chế biến làm thức ăn dặm cho trẻ em trên 6 tuổi thêm khỏe mạnh.
- Giúp ổn định đường huyết, giảm nguy cơ tim mạch
Có hàm lượng chất xơ cao gấp 2 lần so với các loại ngũ cốc khác, chất xơ hòa tan beta-glucan của hạt quinoa giúp ổn định và điều hòa lượng đường huyết, đặc biệt tốt đối với bệnh nhân bị tiểu đường.
Cũng vì chứa nhiều chất xơ hòa tan mà loại hạt này còn có công dụng ngăn ngừa cholesterol xấu và sản sinh những cholesterol có lợi cho cơ thể. Điều này góp phần ngăn ngừa các bệnh về tim mạch rất hiệu quả.
- Giảm cân hiệu quả và an toàn
Hạt quinoa cung cấp 172 calo nên rất ít năng lượng nhưng chứa tinh bột rất nhiều giúp bạn cảm giác no lâu, không thèm ăn, kiểm soát trọng lượng cơ thể, là thực phẩm tuyệt vời đối với người ăn kiêng muốn giảm cân.
- Cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, làm đẹp và trẻ hóa da
Mặt nạ từ hạt quinoa và một vài nguyên liệu chăm sóc tốt cho làn da khác sẽ dưỡng da rất tốt. Có thể kết hợp loại hạt này cùng sữa chua, trứng gà để dưỡng ẩm da rất hiệu quả.
Vitamin B2 trong hạt quinoa sẽ đẩy mạnh quá trình hấp thụ và tái tạo lại năng lượng đối với cơ thể sử dụng loại hạt này thường xuyên. Các quá trình oxi hóa trên cơ thể bị giảm thiểu và làm chậm đi, mang đến một làn da khỏe và trẻ trung.
Lưu ý khi ăn hạt diêm mạch - quinoa
Khi có dự định chọn hạt diêm mạch - hạt quinoa trong chế độ ăn uống, bạn cần lưu ý một số vấn đề như sau:
Có thể gây dị ứng
Tuy vẫn còn hạn chế về đề tài nghiên cứu nhưng việc dùng hạt quinoa có thể gây dị ứng cho cơ thể giống như việc dùng các loại hạt khác. Ví dụ, chất saponin gây ra vị đắng và khiến cơ thể gặp một số triệu chứng dị ứng.
Gây tác dụng phụ
Việc dùng hạt quinoa không đúng cách hoặc chưa quen khi mới lần đầu sử dụng, có thể gây ra tác dụng phụ. Chẳng hạn, thói quen tiêu thụ lượng lớn chất xơ từ hạt diêm mạch khi mới ăn lần đầu, sẽ khiến cơ thể gặp phải một số vấn đề tiêu hóa.
Nên bảo quản hạt đúng cách
Hạt diêm mạch có thời gian sử dụng lâu, bạn nên chia lượng hạt quinoa vừa đủ và bảo quản chúng trong túi zip hút chân không hoặc hộp đựng thực phẩm đậy kín. Cách làm này sẽ kéo dài thời gian bảo quản hạt, thậm chí có thể đặt trong tủ đông để bảo quản.
Trường hợp hạt đã được nấu chín, bạn có thể cho vào hộp đựng thực phẩm và đặt trong ngăn mát tủ lạnh với thời gian dùng lên đến 7 ngày.
Cách nấu hạt diêm mạch - quinoa
- Nấu trên bếp
Cho nước và quinoa vào nồi, tỷ lệ 1 quinoa tương ứng với 1.5 phần nước, đậy nắp rồi đun sôi.
Sau đó, mở nắp, đun lửa vừa trong vòng từ 15 phút cho đến khi cạn hết nước. Khi nấu xong, nhấc nồi ra khỏi bếp, mở nắp, để ngâm thêm 10 phút. (Nếu sau khi nấu xong mà không mở vung, quinoa sẽ bị ướt và dính).
- Nấu bằng lò vi sóng
Cho 2 phần nước và 1 phần hạt Quinoa vào bát ( dùng loại bát có thể cho vào lò vi sóng được), đậy lại rồi quay trong 3 phút. Lấy ra đảo lên rồi để ngâm trong 5 phút. Sau đó, cho lại vào lò vi sóng quay trong 3 - 5 phút, lấy ra trộn lên vào để trong 2 phút là được.
- Bằng nồi cơm điện
Cho 1 phần Quinoa với 1.5 - 2 phần nước rồi nấu như nấu cơm bình thường.
Các lưu ý khi chế biến hạt Quinoa:
Rang hạt Quinoa trước khi nấu cho đến khi hạt khô lại, có màu vàng đều và dậy mùi thơm để chế biến thêm đậm đà hương vị và giòn hơn.
Cho thêm muối khi nấu hạt Qiunoa nếu muốn tăng thêm hương vị.
Có thể nấu hạt Quinoa với các loại nước dùng rau củ để chế biến theo sở thích, lại gia tăng dinh dưỡng.
Có thể trộn quinoa trắng và đỏ theo tỷ lệ 50/50 để thêm màu sắc và hương vị.
Thực Phẩm Xanh Ánh Dương
Địa chỉ: 7A/19/35, Thành Thái, P.14, Q.10, HCM
Hotline: 0779 907 029 - 0902 78 00 90
Fanpage: Hạt Dinh Dưỡng Giá Tốt - Ánh Dương Thực Phẩm Xanh
>>> xem thêm: 8 LỢI ÍCH DINH DƯỠNG CỦA HẠT QUINOA HỖ TRỢ CHỐNG LẠI BỆNH UNG THƯ
Sản phẩm liên quan
MIXED QUINOA ( TRẮNG ĐỎ ĐEN) 400gr
170.000VND
Xem thêm