DINH DƯỠNG HẠT ĐIỀU: GIÚP NGĂN NGỪA UNG THƯ, TIỂU ĐƯỜNG VÀ HƠN THẾ NỮA

Mức tiêu thụ hạt điều đã tăng lên trong những năm gần đây ở hầu hết các quốc gia phương Tây, nhiều khả năng là vì nó là thực phẩm lành mạnh nhất và một bổ sung quan trọng cho chế độ ăn uống của bạn để ngăn ngừa một loạt các bệnh mãn tính. Một trong những điều tốt nhất về hạt điều là chế biến thành món ăn với hương vị tuyệt vời trong cả hai công thức nấu ăn ngọt và mặn, vì vậy tiêu thụ chúng cùng với các loại hạt khác như hạnh nhân hoặc quả óc chó là một lợi thế.

Hạt điều, mà thực sự là hạt giống như trái cây, là hạt màu sáng, được sử dụng trong các hệ thống y học cổ truyền trong nhiều thế kỷ để chữa bệnh khác nhau, bao gồm cả bệnh tim và bệnh tiểu đường. Chúng có nguồn gốc ở bờ biển Brazil và ngày nay được phổ biến trên toàn cầu, đặc biệt là trong ẩm thực Châu Á.

¼ cốc hạt điều đã xấp xỉ: 

196 calo

5 gram chất đạm

1 gam chất xơ

16 gram chất béo

750 miligam đồng (84 %)

89 miligam magiê (33 %)

167 mg phốt pho (28 %)

9 miligam kẽm (23 %)

27 miligam mangan (15 %)

11 miligam vitamin K (12 %)

2 miligram sắt (11 %)

23 miligam folate (6 %)

NHỮNG LỢI ÍCH CHO SỨC KHOẺ TỪ HẠT ĐIỀU

1. Chống bệnh tim

Việc tiêu thụ thường xuyên hạt điều có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm nhất liên quan đến bệnh tim, bao gồm cholesterol cao, huyết áp cao và béo phì. 

Hạt điều có thể giúp làm giảm cholesterol LDL (được coi là loại nguy hiểm) và cải thiện cholesterol HDL (loại "tốt"). Chúng chứa các hợp chất phytosterol đặc biệt có vai trò cấu trúc quan trọng trong màng tế bào, giúp chúng ổn định tế bào và cản trở sự hấp thu cholesterol. Điều này chịu trách nhiệm về khả năng giảm cholesterol và lý do hạt điều có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành mảng bám bên trong các động mạch. Hạt điều cũng liên quan với mức triglyceride hạ thấp và giảm mức độ viêm, tất cả đều giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tim, đau tim hoặc đột quỵ.

2. Giúp ngăn chặn sỏi mật

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn hạt hằng tuần, kể cả hạt điều, có thể giúp giảm nguy cơ bị sỏi mật. Sỏi mật có liên quan đến mức cholesterol khỏe mạnh chúng được gây ra bởi cholesterol cứng, kết quả của quá nhiều cholesterol hiện diện trong mật lưu thông qua đường tiêu hóa. 

Thông thường, gan của bạn không tiết ra một lượng cholesterol đủ cao để cứng và hình thành nên đá, nhưng khi sức khoẻ của gan kém, cholesterol có thể hoạt động như keo, cứng và gắn với các chất khác như canxi trong túi mật.

3. Có thể giúp giảm cân 

Hạt điều có khoảng 46% chất béo - nhưng chúng cũng rất giàu chất dinh dưỡng và cung cấp nhiều khoáng chất và axit béo quan trọng hỗ trợ giảm cân. Hạt điều có thể giúp bạn cảm thấy đầy đủ hơn sau bữa ăn, có lợi cho việc hạn chế thèm ăn, ăn quá nhiều và ăn vặt không lành mạnh. Chất béo nói chung làm cho thực phẩm thỏa mãn hơn và tăng sự hấp thụ chất dinh dưỡng của các vitamin tan trong chất béo như vitamin A và vitamin D.

Hạt điều cũng là một nguồn protein thực vật, một phần ở dạng axit amin có lợi L-arginine, là tiền thân của oxit nitric được biết đến để giúp cải thiện phản ứng và tuần hoàn mạch máu. Cải thiện lưu lượng máu giúp rút ra chất độc ra khỏi hệ thống tiêu hóa và có thể làm tăng sự trao đổi chất, năng lượng cao hơn và sức khoẻ tiêu hóa tốt hơn.

4. Giúp duy trì sức khoẻ xương

Lợi ích dinh dưỡng của hạt điều bao gồm cải thiện sức khoẻ xương do sự hiện diện của canxi, magiê và kali, cùng với lượng natri thấp. 

Hạt điều cung cấp trên 12 phần trăm nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn chỉ trong một phần tư cốc và như là một nguồn tuyệt vời để ngăn ngừa thiếu vitamin K. Vitamin K làm việc với các khoáng chất thiết yếu khác như canxi để hỗ trợ khoáng hoá xương và duy trì mật độ khoáng xương, có thể giúp bảo vệ bạn khỏi gãy xương và loãng xương.

5. Có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại tràng, tuyến tiền liệt và ung thư gan

Thường ăn các loại hạt, kể cả hạt điều, có liên quan đến nguy cơ ung thư phổ biến nhất, đặc biệt là các bệnh ung thư xuất hiện trong đường tiêu hóa, bao gồm ung thư gan và ruột kết.

Hạt điều là nguồn cung cấp các chất chống oxy hoá tốt (ví dụ như tocopherols và các hợp chất phenolic nhất định, hầu hết được bảo quản trong vỏ hạt điều và hạt) cần thiết để bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương cơ bản ở mức cao có thể gây ra sự oxy hóa, có tiềm năng đóng góp vào DNA hư hỏng, đột biến tế bào và hình thành khối u ung thư.

6. Hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh

Bộ não được tạo thành từ chất béo chủ yếu và dựa vào việc cung cấp axit béo lành mạnh trong chế độ ăn uống. Hạt điều là một trong những loại thực phẩm tự nhiên giàu chất béo và hỗ trợ chức năng nhận thức, sự lão hóa lành mạnh và điều chỉnh tâm trạng.

7. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Hạt điều cũng giúp giảm mức độ viêm, và các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều hạt điều sẽ làm giảm lưu thông các chất sinh học gây viêm, có thể góp phần chống lại sự đề kháng insulin và hình thành tiểu đường. Ngoài ra, lợi ích dinh dưỡng điều bao gồm khả năng phòng ngừa hoặc điều trị các biến chứng khác của bệnh tiểu đường bao gồm tăng huyết áp động mạch, béo phì và nguy cơ tim mạch.

8. Giúp ngăn ngừa nhức đầu migraine

Hạt điều giúp hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh và cải thiện lưu thông máu trong khi giảm huyết áp. Hạt còn cung cấp phytosterols thực vật, có lợi cho việc giảm thời gian nhức đầu.

Ngoài ra, hạt điều cũng có thể chống lại sự thay đổi nhanh chóng lượng đường trong máu và hạ đường huyết, một chứng bệnh khác cũng được công nhận là chứng đau nửa đầu.

9. Giúp duy trì da khỏe mạnh

Hạt điều hỗ trợ lành mạnh da do sự hiện diện của axit béo thiết yếu lành mạnh. Những chất béo có lợi cho sức khoẻ là cần thiết để giữ cho da ngậm nước và không bị kích ứng, bong da và lão hóa sớm.

Hạt điều cũng là một nguồn đồng cao, giúp sản xuất da và sắc tố tóc được gọi là melanin, cũng như sự hình thành collagen, hỗ trợ tính đàn hồi của da và bảo vệ chống lão hóa.

Làm thế nào để mua hạt điều chất lượng

Khi nói đến loại hạt điều nào để mua, hãy tìm hạt điều thô nếu có thể, với hạt điều khô ( hạt điều rang còn vỏ và rang bóc vỏ) "khô khô" là lựa chọn tốt nhất thứ hai của bạn.

Bạn chắc chắn muốn tránh hạt điều hoặc các loại hạt khác được phủ dầu thực vật (dầu đậm đà và dầu ô xi) hoặc đường và các chất phụ gia nhân tạo khác. Điều này thường xảy ra khi bạn mua các hỗn hợp bột mọng, do đó kiểm tra nhãn cẩn thận rằng không có thêm đường, chất bảo quản, dầu thực vật hydro hóa, hóa chất hoặc chất bảo quản đã được thêm vào  bột hạt điều hoặc bơ hạt điều.

>>> xem thêm: HẠT ĐIỀU RANG KHÔNG VỎ LỤA

Dưới đây là một số loại sản phẩm khác được làm từ hạt điều mà bạn cũng có thể tự tay làm tại nhà: 

♦ Hạt điều "bơ" - một lựa chọn tuyệt vời cho bơ đậu phộng, được làm bằng cách ngâm và trộn hạt điều. Muối là thành phần duy nhất được thêm vào.

♦ Bột hạt điều được làm bằng cách sấy khô và nghiền hạt điều, điều này có thể được sử dụng tương tự như bột hạnh nhân. Hãy thử kết hợp nó với bột dừa hoặc các loại bột không chứa gluten khác để làm bánh nướng xốp, bánh kếp hoặc các món ăn khác.

♦ Sữa hạt điều - đây là một lựa chọn tốt cho bạn nếu muốn thay đổi khẩu vị thay vì hàng ngày bạn dùng sữa hạnh nhân, sữa dừa hoặc sữa tươi đông lạnh thông thường. 

Công thức nấu ăn từ Hạt điều

Một cách để tăng hàm lượng chất dinh dưỡng của hạt điều và giảm sự hiện diện của các chất chống ăn mòn - có thể làm cho một số khoáng chất của hạt điều bị hấp thụ một lần - là ngâm hạt điều qua đêm bằng nước suối. 

Có vô số cách để thêm hạt điều vào bữa ăn của bạn: sử dụng chúng như một bữa ăn nhẹ lành mạnh, ăn kèm với bột yến mạch trong bữa ăn sáng, kết hợp với trái cây, trộn chung salad.

Không giống hầu hết các loại hạt khác, hạt điều thường chứa một lượng tinh bột hợp lý, đó là một trong những lý do khiến chúng trở thành một gia vị trong sữa chua hoặc nước sốt kem đặc biệt là khi chúng đã được ngâm trước đó. Điều này cho phép bạn pha trộn dễ dàng hơn. Đó là một trong những lý do tại sao chúng được phổ biến trên toàn thế giới để làm súp, cà ri, thịt hầm và để làm món tráng miệng.

Ví dụ ở Đông Nam Á và Ấn Độ, chúng luôn được sử dụng theo cách này, chẳng hạn như tạo ra loại món cà ri gọi là korma hoặc để chế biến món ngọt được gọi là kaju barfi. Hạt điều cũng thường được sử dụng ở Thái Lan, Philippines, ẩm thực Trung Quốc và Nam Phi.

Dưới đây là một vài công thức nấu nướng giúp bạn bắt đầu sử dụng hạt điều ở nhà:

Ức gà nướng sốt mơ

Tổng thời gian: 40 phút

Khẩu phần: 4 người

THÀNH PHẦN:

1 ly mơ khô

1/2 chén nước sôi

2 muỗng canh mật ong

2 muỗng canh mù tạt 

1 chén hạt điều nghiền nhỏ thô

1/4 muỗng cà phê cà ri

4 ngực gà hữu rút xương, không da

Muối và tiêu đen 

HƯỚNG DẪN

Ngâm mơ  trong nước nóng trong ít nhất một giờ.

Pha trộn mơ đã ngâm với muối, tiêu, nước sôi, và mật ong cho đến khi thấm (20 phút).

Thêm bột mù tạc và cà ri vào trộn kỹ.

Đổ nước sốt vào tô.

Ngâm ức gà vào nước sốt 

Trộn ức gà ướp nước sốt với hạt điều nghiền nhỏ và đặt vào  lò nướng.

Nướng trong lò trong 25-30 phút.

theo dr.axe

>>> xem thêm:

► HƯỚNG DẪN CÁCH LÀM SỮA HẠNH NHÂN LỢI ÍCH CHO NÃO,TIM MẠCH VÀ XƯƠNG