Top 10 loại thực phẩm Vitamin B6 bao gồm hỗ trợ não, chống viêm khớp, cải thiện tâm trạng, duy trì các mạch máu khỏe mạnh và nhiều hơn nữa.

Top 10 loại thực phẩm Vitamin B6

Vitamin B6 là một vitamin tan trong nước đóng vai trò trong hơn 100 phản ứng khác nhau trong cơ thể, đó là lý do tại sao tôi muốn nói với bạn nên ăn thực phẩm vitamin B6 trong chế độ ăn uống của bạn. Vitamin này là cần thiết để giúp tạo ra các axit amin, các khối cấu tạo của protein và hàng trăm chức năng tế bào. Nó cũng có thể được sử dụng để làm niacin (vitamin B3) từ amino acid tryptophan.

Các vai trò khác của vitamin B6 bao gồm sự hình thành hemoglobin và chất dẫn truyền thần kinh, cũng như điều chỉnh lượng đường trong máu. Vậy làm thế nào bạn có thể có được vitamin B6 trong chế độ ăn uống của bạn? Hãy thử các loại thực phẩm vitamin B6 dưới đây nhé !

10 loại thực phẩm vitamin B6

Vitamin B6 quan trọng này có thể được tìm thấy ở mức cao ở tự nhiên, tuy nhiên nó còn có trong 10 loại thực phẩm vitamin B6 sau đây (phần trăm dựa trên 1,3 miligam mỗi ngày cho người lớn dưới 50 tuổi):

• Ức gà tây - 3 ounce: 0,7 miligam (53 %)
• Thịt bò  - 3 ounce: 0,5 miligam (38 %)
• Hạt dẻ cười - 1/4 chén: 0,5 miligam (38%)
• Cá ngừ - 1 3 ounce : 0.4 miligam (30 %)
• Đậu - 1 chén nấu: 0.4 miligam (30 %)
• Trái Bơ - 1 nguyên liệu: 0.4 miligam (30 %)
• Thịt gà tây - ½ con: 0,3 miligam (23 %)
• Mật mía đen Blackstrap - 2 muỗng canh: 0,26 miligam (20 %)
• Hạt hướng dương - 1/4 chén: 0,25 miligam (19 %)
• Hạt mè - 1/4 chén: 0,25 miligam (19 %)

Lợi ích của Vitamin B6

Vitamin B6 là gì? Bổ sung thực phẩm vitamin B6 là rất quan trọng vì vitamin này được sử dụng hàng ngày, vì nó đóng vai trò quan trọng trong các chức năng chính bao gồm năng lượng, trí nhớ, sức chuyển động và lưu lượng máu.

Nó giúp cơ thể duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh, làm cho hemoglobin vận chuyển oxy trong tế bào hồng cầu trong cơ thể, cung cấp năng lượng từ thức ăn mà chúng ta ăn, hoạt động như một liệu pháp điều trị đau tự nhiên, tăng ổn định tâm trạng và tạo ra các kháng thể mà hệ miễn dịch của chúng ta sử dụng để bảo vệ chúng ta.

Vậy các lợi ích nào bạn có thể có được từ việc ăn uống thực phẩm vitamin B6 sau đây : 

1. Hỗ trợ bộ não

Các vitamin B6 bổ trợ đến chức năng của não bằng cách kiểm soát nồng độ homocysteine, không chỉ là một yếu tố nguy cơ trong bệnh tim mà còn gây tổn hại đến các tế bào thần kinh của hệ thần kinh trung ương.

Vitamin B6 cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra các hóc môn serotonin và norepinephrine, hai hooc môn được gọi là "hoóc môn hạnh phúc" này giúp kiểm soát tâm trạng, năng lượng và sự tập trung. Các nhà nghiên cứu tin rằng một số rối loạn hành vi ở trẻ em, bao gồm ADHD, là do mức độ serotonin thấp và do đó, việc ăn các loại thực phẩm có chứa vitamin B6 có thể có tác dụng có lợi đối với trẻ em bị rối loạn hành vi và học tập. 

2. Chống lại các triệu chứng viêm khớp

Thiếu hụt vitamin B6 có liên quan với các triệu chứng tăng lên của viêm khớp dạng thấp, bao gồm đau nhiều hơn. Các nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Châu Âu cho thấy lợi ích chống viêm của bổ sung vitamin B6 đối với bệnh nhân viêm khớp. Trong nghiên cứu ngẫu nhiên, 35 người lớn bị viêm khớp dạng thấp để nhận 5 miligam mỗi ngày axit folic hoặc 5 mg folic acid cộng với 100 miligam vitamin B6 trong 12 tuần.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung vitamin B6 giúp điều trị các triệu chứng, kết luận: "Kết quả cho thấy đến lợi ích tiềm tàng của vitamin B6 để ngăn chặn phản ứng viêm ở bệnh nhân viêm khớp dạng thấp."

3. Giảm triệu chứng PMS

Tiêu thụ nhiều thực phẩm vitamin B6 hoặc uống các vitamin phức hợp B có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị các triệu chứng PMS. Các nghiên cứu cho thấy vitamin B6 giúp chống lại chứng đau ở vùng vú phụ nữ, buồn nôn, chuột rút, mệt mỏi, nhức đầu và thậm chí là mụn trứng cá xảy ra trước chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ.

Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) là các triệu chứng thường xảy ra vào khoảng nửa sau chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ (sau khi rụng trứng). Các triệu chứng về thể chất, tinh thần, và cảm xúc có thể xảy ra từ mức độ rất nhẹ đến rất nặng và có thể bao gồm cáu bẳn, dễ bị kích động, trầm cảm, thay đổi tâm trạng, đau nhức, mệt mỏi, thèm ăn…

Người ta tin rằng vitamin B6 giúp với PMS vì những tác động tích cực của nó đối với các chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm quản lý cơn đau ở não, cũng như vai trò của nó trong việc tăng lượng máu và quản lý hoóc môn. Nó được khuyến cáo cho những phụ nữ bị các triệu chứng PMS thường xuyên để uống các vitamin B phức tạp thường xuyên, đặc biệt là 10 ngày trước khi có kinh nguyệt.

4. Cải thiện Tâm trạng

Vitamin B6 có tác động đáng kể đến sản xuất trung tâm của serotonin và các chất dẫn truyền thần kinh GABA trong não. Đây là những hormon quan trọng kiểm soát tâm trạng và là cần thiết để ngăn ngừa chứng trầm cảm, đau đớn, mệt mỏi và lo lắng, do đó vitamin B6 có liên quan đến tâm trạng ngày càng gia tăng và ngăn ngừa rối loạn tâm trạng.

Vì vitamin B6 có liên quan đến sản xuất hóc môn trong não nên người ta tin rằng có hiệu quả trong điều trị chứng rối loạn tâm trạng và các bệnh não nhất định có thể phát triển do thiếu chức năng dẫn truyền thần kinh. Nghiên cứu cho thấy những bệnh nhân dùng chất bổ sung vitamin B6 có thể giúp nâng cao tâm trạng của họ, ít đau đớn, và tránh thiếu năng lượng và sự tập trung.

5. Duy trì huyết mạch máu khỏe mạnh

Nếu không có đủ vitamin B6, nồng độ homocysteine ​​tích tụ trong cơ thể và làm hư hỏng các mạch máu. Điều này có thể thiết lập giai đoạn phát triển mảng bám nguy hiểm, có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bệnh nhân uống vitamin B6 cùng với folate, nồng độ homocysteine ​​tổng số sẽ giảm đáng kể. Vitamin B6 giúp điều trị nồng độ homocysteine ​​cao để cơ thể có thể hồi phục được tổn thương đối với mạch máu.

Vitamin B6 cũng đóng một vai trò trong việc kiểm soát huyết áp và mức cholesterol, đây là hai yếu tố quan trọng khác để phòng ngừa bệnh tim.

Thiếu Vitamin B6 thì xảy ra chuyện gì ? 

Mặc dù sự thiếu hụt không phải là rất phổ biến, các nghiên cứu đã liên kết sự thiếu hụt vitamin B6 với nguy cơ gia tăng các rối loạn và triệu chứng khác nhau. Vì vitamin B6 rất quan trọng đối với chức năng thần kinh, sự thiếu hụt vitamin B6 liên quan nhiều nhất với rối loạn thần kinh, bao gồm chứng động kinh, chứng đau nửa đầu, chứng đau kinh niên và rối loạn tâm trạng, như chứng trầm cảm. Nó cũng liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim và viêm khớp.

Thiếu vitamin B6 có thể gây ra một số triệu chứng sau:

• Thay đổi tâm trạng, chẳng hạn như khó chịu, lo lắng và trầm cảm
• Sự nhầm lẫn ( suy giảm trí nhớ )
• Đau cơ
• Năng lượng thấp hoặc mệt mỏi
• Tồi tệ hơn các triệu chứng PMS
• Triệu chứng xấu đi của thiếu máu
• Người lớn tuổi có nguy cơ bị thiếu vitamin B6 nhiều hơn, đó là lý do tại sao họ cần ăn các thực phẩm và chất bổ sung vitamin B6.

Vitamin B6 Công thức nấu ăn

Không thiếu các cách để kết hợp các loại thực phẩm vitamin B6 vào chế độ ăn uống của bạn. Dưới đây là một số công thức nấu ăn ưa thích của tôi có chứa 10 loại thực phẩm vitamin B6:

• Các món ăn nhẹ trước khi tập luyện bao gồm hạt dẻ cười và bơ
• Sốt mè
• Món salad cá ngừ
• Thận trọng khi dùng Vitamin B6

Vitamin B6 có thể tương tác( tương kị ) với các thuốc khác khi uống với liều lượng cao. Nếu bạn đang được điều trị bằng bất kỳ loại thuốc nào sau đây, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bất cứ chất bổ sung nào, kể cả vitamin B6.

Nói thêm: 

Vitamin B6 là một vitamin tan trong nước đóng một vai trò trong hơn 100 phản ứng khác nhau trong cơ thể.

10 loại thực phẩm giàu vitamin B6 gồm có thịt gà tây, thịt bò, hạt dẻ cười, cá ngừ, đậu, bơ, ức gà, mật mía, hạt hướng dương và hạt mè.

Lợi ích của việc tiêu thụ thực phẩm vitamin B6 bao gồm hỗ trợ não, chống lại các triệu chứng viêm khớp, giảm triệu chứng PMS, cải thiện tâm trạng, duy trì các mạch máu khỏe mạnh và nhiều hơn nữa.

Thiếu vitamin B6 không phổ biến, nhưng nó có thể gây sốc đối với tâm trạng, cơ bắp, và các triệu chứng của PMS và thiếu máu. Người lớn tuổi có nguy cơ cao bị thiếu vitamin B6.

Bạn có thể ngăn ngừa sự thiếu hụt bằng cách tiêu thụ thực phẩm vitamin B6 - chỉ cần cẩn thận nếu bổ sung, vì vitamin B6 có thể tương tác với một số thuốc nhất định.

theo Dr.axe

>>> xem thêm: Top 10 Thực phẩm Vitamin B5 (Axit Pantothenic) giúp làm lành vết thương nhanh chóng