Chuyện Gì Xảy Ra Nếu Cơ Thể Bạn Thiếu 11 Chất Dinh Dưỡng Thiết Yếu Này ?

11 Chất dinh dưỡng thiết yếu Cơ thể bạn cần Ngay

 

 Thực tế, với một số nguồn liệt kê đến 90 chất dinh dưỡng thiết yếu, sau một chế độ ăn uống cân bằng có thể nhanh chóng trở nên nặng nề.

Tuy nhiên, nhận được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần không phải là phức tạp. Trên thực tế, chỉ cần chú ý đến một vài chất dinh dưỡng cụ thể, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh đầy đủ các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể rất đơn giản.

Chia nó thành những chất dinh dưỡng thiết yếu và không cần thiết có thể giúp đơn giản hóa và hợp lý hóa chế độ ăn uống của bạn, giúp cho việc chăm sóc sức khoẻ trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Nhưng những chất dinh dưỡng nào, và những chất dinh dưỡng nào làm được, vì sao?

Chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu 11 chất dinh dưỡng thiết yếu dưới đây mà cơ thể bạn cần, tại sao và làm thế nào ?

Chất dinh dưỡng là gì?

Theo từ điển, định nghĩa dinh dưỡng chính thức là "một chất cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì cuộc sống."

Điều này bao gồm nhiều vi chất dinh dưỡng, axit béo, axit amin và các chất khác mà cơ thể bạn cần để hoạt động, tồn tại và phát triển. Hầu hết chúng đều có được thông qua những thứ bạn ăn, uống hoặc bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn.

Tuy nhiên, định nghĩa dinh dưỡng này không phân biệt giữa chất dinh dưỡng thiết yếu và không cần thiết.

Mặc dù có hàng ngàn chất dinh dưỡng cụ thể, mỗi loại có những lợi ích và chức năng đặc biệt riêng của nó, có một vài chất dinh dưỡng cụ thể mà bạn nên đặc biệt chú ý đến việc kết hợp vào thực đơn hàng ngày của bạn.

11 dưỡng chất thiết yếu cơ thể bạn cần

1. Carbohydrate

Mặc dù được cho là "không lành mạnh" hoặc "vỗ béo," carbohydrate rất quan trọng đối với chức năng của cơ thể. Carbohydrate được chia thành glucose, đây là nguồn cung cấp nhiên liệu chính cho cơ thể và não của bạn.

Không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn giúp ổn định lượng đường trong máu và duy trì khối lượng cơ bằng cách ngăn ngừa sự phân hủy của protein để tạo ra năng lượng.

Thêm vào đó, một số loại thực phẩm lành mạnh nhất thế giới thuộc loại carbohydrate. Trái cây và rau quả, chẳng hạn, rất giàu dinh dưỡng và chứa đầy các vitamin, chất khoáng và chất chống oxy hoá quan trọng.

2. Protein

Không có gì bí mật rằng protein là yếu tố quyết định đến sức khoẻ. Từ việc hình thành cơ bắp để tạo ra các enzim và hoocmon mới, nhận đủ lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn là chìa khóa thành công đối với bạn.

Có 20 loại axit amin, tất cả đều rất quan trọng. Tuy nhiên, chín trong số này được coi là axit amin thiết yếu bởi vì chúng không thể được sản xuất bởi cơ thể của bạn.

9 axit amin thiết yếu bao gồm:

• Histidine
• Isoleucine
• Leucin
• Lysine
• Methionine
• Phenylalanine
• Threonine
• Tryptophan
• Valine

Cách tốt nhất để đảm bảo lượng chất đạm đầy đủ là bao gồm nhiều loại thực phẩm protein trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như thịt, trứng, sữa, các loại hạt rang sấy như ( hạt mắc ca úc, hạt hạnh nhân rang bơ, quả óc chó mỹ, hạt chia úc) và đậu.

3. Chất béo

Chất béo là chất dinh dưỡng thiết yếu cung cấp năng lượng, tăng cường sự hấp thụ các vitamin và giúp bảo vệ cơ quan khỏi bị hư hại.

Tuy nhiên, một số loại chất béo tốt hơn những loại khác. Chất béo trans, ví dụ, là một loại chất béo có trong thực phẩm chế biến, bánh nướng và thức ăn nhanh. Loại chất béo này đã làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và nên tránh bằng mọi giá. 

Các loại chất béo có lợi cho sức khoẻ bao gồm các loại hạt dinh dưỡng, trái bơ, cá hồi, dầu ô liu, hạt lanh và hạt mắc ca úc, hạt hạnh nhân rang bơ.

4. Nước

Cơ thể con người có thể tồn tại trong một thời gian dài mà không ăn. 

Nước chiếm một phần khá lớn của cơ thể, chiếm từ 55% đến 75% khối lượng cơ thể của bạn. 

Nó đóng một vai trò thiết yếu trong việc loại bỏ chất thải, tiêu hóa và điều hòa nhiệt độ và tạo thành một thành phần cốt lõi của mọi tế bào trong cơ thể.

Mất nước có thể dẫn đến các triệu chứng như da khô, chóng mặt, mệt mỏi, nhịp tim nhanh và thậm chí tử vong nếu không được điều trị.

5. Vitamin

Bạn đã có thể nghe tất cả về tầm quan trọng của vitamin như folate, vitamin C và vitamin A, trong số những người khác, do đó không có gì ngạc nhiên khi các vitamin tạo ra danh sách các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Có nhiều loại vitamin khác nhau, mỗi loại có chức năng riêng biệt và vai trò trong cơ thể, nhưng tất cả đều quan trọng như nhau để duy trì sức khỏe tối ưu.

Ví dụ, Vitamin A rất quan trọng đối với sức khoẻ của mắt và da, trong khi vitamin K tạo xương chắc và liên quan đến đông máu.

Có thể có sự khác biệt nhỏ về lượng vitamin cụ thể cho nam giới so với phụ nữ, nhưng nói chung, các vitamin cần thiết mà cơ thể bạn cần là:

Vitamin A
Vitamin C
Vitamin D
Vitamin E
Vitamin K
Vitamin B

Cách tốt nhất để có được trong tất cả các vitamin này là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng với nhiều trái cây và rau cải. 

 

 

6. Khoáng chất

Giống như vitamin, khoáng chất cũng rất quan trọng để giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường và khỏe mạnh, và mỗi cơ thể đều có vai trò riêng.

Sắt, ví dụ, là chất để sản xuất máu, phốt pho tăng cường xương và răng, và magiê là một thành phần quan trọng của hơn 300 phản ứng trong cơ thể. 

Các khoáng chất mà cơ thể bạn cần bao gồm:

Natri
Bàn là
Kali
Canxi
Clorua
Magiê
Phốt pho

Tất cả có trong thức ăn, vì vậy ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng có thể ngăn ngừa các thiếu sót và đảm bảo rằng bạn đang nhận được các khoáng chất mà bạn cần.

7. Canxi

Bạn có thể biết canxi là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho sức khoẻ xương, và đó là sự thật. Mặc dù có một số chất dinh dưỡng là duy nhất để xây dựng xương chắc khỏe, hơn 99 phần trăm canxi trong cơ thể được tìm thấy trong xương và răng. 

Canxi được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm từ sữa, lá xanh, đậu trắng, và một số loại cá như cá mòi và cá hồi. Bao gồm những thức ăn này trong chế độ ăn uống của bạn là cách dễ dàng nhất để đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.

8. Natri

Mặc dù natri nhận được nhiều sự chú ý tiêu cực do sự liên quan của nó với huyết áp cao, điều này thực sự quan trọng đối với sức khoẻ.

Natri điều chỉnh sự cân bằng chất lỏng và lượng máu trong khi cũng giữ dây thần kinh và cơ bắp hoạt động bình thường.

Tất nhiên, natri nên được bao gồm trong kiểm duyệt vì lượng quá nhiều có thể dẫn đến huyết áp cao ở một số người. 

Hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây nhất cho người Mỹ khuyên hạn chế lượng muối ăn vào dưới 2.300 miligam mỗi ngày, tương đương với một muỗng cà phê muối. 

Natri được tìm thấy tự nhiên trong nhiều thực phẩm, bao gồm quả óc chó mỹ, rau, thịt, ngũ cốc và đậu. 

9. Kali

Kali là chất điện phân thiết yếu giúp duy trì cân bằng chất lỏng và huyết áp. Nó cũng là cần thiết cho các cơn co thắt cơ thể, sức khoẻ của tim và điều chỉnh mức độ pH trong máu của bạn để ngăn ngừa nó trở nên quá chua.

Trong khi hầu hết mọi người ngay lập tức kết hợp kali với chuối, kali thực sự được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả khác.

Sầu riêng, cà chua, khoai tây, bơ, cá hồi và khoai lang đều là những nguồn cung cấp kali khác.

10. Các axit béo omega-3

Từ việc tối ưu hóa sức khoẻ của não để ngăn ngừa bệnh tim, axit béo omega-3 là một thành phần thiết yếu của nhiều khía cạnh của sức khoẻ. 

Axit béo Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa được coi là một axit béo cần thiết. 

Các loại cá béo, như cá hồi, cá thu và cá mòi, là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất. Chúng chứa các dạng hoạt hóa của axit béo omega-3 có thể dễ dàng được cơ thể sử dụng.

Một số thực phẩm thực vật, như là hạt chia úc, hạt hạnh nhân rang bơ, hạt mắc ca úc và quả óc chó mỹ, cũng chứa axit béo omega-3. 

Bạn nên cho một đến hai khẩu phần cá hoặc các loại hạt dinh dưỡng trong chế độ ăn uống mỗi tuần để đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 của bạn. 

11. Vitamin D

Còn được gọi là "vitamin ánh nắng mặt trời", việc nhận đủ vitamin D là vô cùng quan trọng.

Vitamin D là cần thiết cho sự hấp thu canxi và có thể thúc đẩy sức khoẻ xương tốt, làm cho vitamin này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ để giúp ngăn ngừa loãng xương.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy vitamin D có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và ảnh hưởng đến chức năng cơ. 

Vitamin D được sản xuất trong da nhờ ánh nắng mặt trời và có thể thu được với số lượng nhỏ thông qua các loại thực phẩm như nấm, trứng và cá.

Những người có làn da sẫm màu, béo phì hoặc bị hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mặt trời đang có nguy cơ bị thiếu vitamin D cao hơn. Đối với những người này, bổ sung có thể có lợi để ngăn ngừa sự thiếu hụt.

theo dr.axe

 

 >>> xem thêm:  TOP 9 LOẠI QUẢ HẠT ĂN ĐỂ CHO SỨC KHOẺ TỐT HƠN !