[[ CHIA SẺ ]] 15 THỰC PHẨM Omega-3 CƠ THỂ BẠN CẦN NGAY BÂY GIỜ

15 THỰC PHẨM Omega-3 :

CƠ THỂ BẠN CẦN NGAY BÂY GIỜ

 

Omega-3 là axit béo thiết yếu vì cơ thể không có khả năng tự sản xuất ra chúng. Do đó, chúng ta phải dựa vào các loại thực phẩm omega-3 trong chế độ ăn uống của chúng ta để cung cấp các hợp chất cực kỳ có lợi này.

Thực tế có ba loại "omega-3" khác nhau: ALA (alpha-linolenic acid), DHA (docosahexaenoic acid) và EPA (axit eicosapentaenoic). Các nguồn ưa thích là DHA và EPA, các loại được tìm thấy trong các nguồn hải sản như cá hồi và cá mòi. ALA, mặt khác, được tìm thấy trong một số thực phẩm thực vật, bao gồm một số loại hạt khô như hạt maccadamia (mắc ca), quả óc chó, hồ đào, hạnh nhân, hạt chia...

Khi đề cập đến việc bổ sung omega-3 vào khẩu phần ăn của bạn, tôi khuyên bạn nên ăn nhiều thức ăn omega-3 và cũng có thể bổ sung trong hầu hết các trường hợp. Thông qua sự kết hợp của cả hai, lời khuyên của tôi là đảm bảo rằng bạn nhận được ít nhất 1.000 miligam mỗi ngày EPA / DHA và khoảng 4.000 miligam tổng số omega-3 (ALA / EPA / DHA kết hợp).

Điều gì tạo nên một số thực phẩm Omega-3 tốt hơn những thứ khác?

Cơ thể con người có thể biến ALA thành DHA và EPA có thể sử dụng được ở một mức độ nào đó, nhưng điều này không hiệu quả bằng việc nhận DHA và EPA trực tiếp từ các nguồn cung cấp thực phẩm. Đó là một trong những lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tiêu thụ cá hoang dã vài lần mỗi tuần, vì nhiều loại hải sản tự nhiên cao DHA và EPA.

Trong khi EPA và DHA là những nguồn ưa thích của omega-3, tất cả các loại đều có lợi và khuyến khích, vì vậy hãy bổ sung các loại hạt dinh dưỡng  vào bữa ăn sáng của bạn hoặc cho bữa tối.

Về mặt lịch sử, chúng ta đã thấy rằng hầu hết các loại thực phẩm omega-3, như những người ở Okinawa, Nhật Bản sống lâu hơn và có cuộc sống lành mạnh hơn những người ăn một chế độ ăn không đủ tiêu chuẩn Omega-3. Chế độ ăn Okinawa điển hình - bao gồm rất nhiều cá, rau biển và các sản phẩm tươi khác.

Các nhà nghiên cứu thậm chí đã phát hiện ra rằng mặc dù chế độ ăn uống Địa Trung Hải điển hình có nhiều chất béo tổng quát và các nguy cơ về tim mạch nhất định, nhưng người dân ở những khu vực này có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn người Mỹ, có lẽ là do các thực phẩm giàu chất béo omega-3 trong bữa ăn của họ.

Nguy cơ khi cơ thể thiếu hụt Omega-3 (cộng với quá nhiều omega-6) sẽ ra sao ? 

Omega-3 được cho là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim do khả năng giảm viêm. Chúng cũng cần thiết cho chức năng thần kinh thích hợp, bảo trì màng tế bào, điều hòa tâm trạng và sản xuất hoocmon.

Đây là lý do thực phẩm omega-3 được biết đến như là các loại chất béo tốt, các loại cung cấp các axit béo không bão hòa đa (PUFAS) gọi là axit alpha-linolenic. Trong khi đa số tiêu thụ đủ các loại axit béo thiết yếu khác như omega-6s (được tìm thấy trong dầu ăn được cải biến như cải dầu cải dầu, dầu hướng dương và dầu rum, cộng thêm một số loại hạt), hầu hết mọi người đều có lượng omega-3 thấp. 

Ví dụ, các nhà nghiên cứu từ Trung tâm Genetics, Dinh dưỡng và Sức khoẻ Washington, D.C. phát hiện ra rằng tỷ lệ omega-6 / omega-3 thấp hơn ở phụ nữ, nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn. Tỷ lệ 2: 1 ức chế sự viêm ở bệnh nhân viêm khớp dạng thấp và tỷ lệ 5: 1 có tác dụng có lợi trên bệnh nhân hen.

Người trung bình bị thiếu omega-3 vì không ăn thức ăn giàu omega-3 trong chế độ ăn hàng tuần như cá, rau, hạt dinh dưỡng, nhưng tôi khuyên mọi người rằng tỷ lệ lý tưởng của các loại thực phẩm omega-6 đối với thực phẩm omega-3 là tương đương hoặc ít nhất ở mức 2: 1 của omega-6 đến omega- 3.

Nguy cơ tiêu thụ quá ít omega-3 (cộng với quá nhiều omega-6) là gì?

• Viêm (đôi khi nghiêm trọng)
• Nguy cơ cao về bệnh tim và cholesterol cao
• Rối loạn tiêu hóa
• Dị ứng
• Viêm khớp
• Đau khớp và cơ
• Rối loạn tâm thần như trầm cảm
• Phát triển não kém
• Suy giảm nhận thức

Omega 6 là một loại acid béo nằm trong nhóm chất béo không bão hòa đa thể ở chuỗi carbon n-6. Đây là chất béo thiết yếu cho hoạt động của cơ thể nhưng cơ thể lại không thể tự sản xuất được nó. Nguồn thực phẩm cung cấp acid béo omega-6 bao gồm các loại dầu thực vật (dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu cọ…), ngũ cốc và các loại hạt có dầu và có thể trong hạt bí, hạt hướng dương, hạt dẻ cười và cả trong thịt gà. Ăn nhiều acid béo omega-6 thay cho chất béo bão hòa và các loại chất béo chuyển dạng từ chất béo chưa no sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. GLA (Gamma linolenic acid), DGLA (Dihomo-gamma linolenic acid), AA (Arachidonic acid) là những acid béo trong chuỗi Omega 6. GLA chuyển thành chất Prostaglandings rất hữu ích trong việc làm giảm thiểu triệu chứng của bệnh viêm khớp tự miễn. DGLA giúp bảo vệ tim mạch, kích thích hệ miễn dịch và đồng thời có tính chống viêm sưng. AA giúp làm lành các vết thương.

​Lợi ích của thực phẩm tự nhiên Omega-3

Nhiều nghiên cứu cho thấy các axit béo omega-3 giúp duy trì những điều sau đây:

• Sức khoẻ tim mạch (bằng cách hạ huyết áp, cholesterol, mảng bám tích tụ trong động mạch, và cơ hội bị đau tim hoặc đột quỵ
• Ổn định mức đường trong máu (ngăn ngừa bệnh tiểu đường)
• Giảm bắp thịt, xương và khớp do giảm viêm
• Giúp cân bằng mức cholesterol
• Cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa trầm cảm
• Làm sắc nét trí tuệ và giúp tập trung và học tập
• Tăng cường miễn dịch
• Điều trị rối loạn tiêu hóa như viêm loét đại tràng loét
• Giảm nguy cơ ung thư và giúp ngăn ngừa tái phát ung thư
• Cải thiện sự xuất hiện, đặc biệt là làn da

Hiện nay, không có khuyến cáo tiêu chuẩn cho bao nhiêu omega-3 chúng ta cần mỗi ngày, vì vậy những đề xuất từ ​​500 đến 1.000 miligam hàng ngày sẽ là hợp lý với bạn.

Các thức ăn Omega-3 tốt nhất là gì?

Dưới đây là danh sách 15 loại thức ăn omega-3 hàng đầu (tỷ lệ phần trăm dựa trên 4.000 miligam mỗi ngày trong tổng số omega-3)

Cá thu: 4,982 miligam trong 1 cốc nấu (123%)

Dầu cá hồi: 4.767 miligam trong 1 muỗng canh (119 %)

Dầu gan cá: 2.664 miligam trong 1 muỗng canh (66 %)

Quả Óc chó: 6.664 miligam trong 1/4 cốc (175%)

Hạt Chia : 3.457 miligam trong 1 muỗng canh (95%)

Herring: 1.885 miligam trong 3 ounces (47%)

Cá hồi (cá hoang dã): 1.716 miligam trong 85gr (42%)

Hạt lanh : 1,597 miligam trong 1 muỗng canh (39 %)

Cá ngừ: 1.414 miligam trong 85 gr (35%)

Cá Trắng: 1.363 miligam trong 85 gr (34 %)

Cá mòi: 1.363 miligam trong 1 lon / 106 gr (34 %)

Hạt cây gai dầu: 1.000 miligam trong 1 muỗng canh (25%)

Cá cơm: 951 miligam trong 1 lon / 56 gr (23%)

Natto: 428 miligam trong 1/4 cốc (10%)

Trứng: 240 miligam trong 1/2 chén (6%)

 

>>> xem thêm: LỢI ÍCH CỦA QUẢ ÓC CHÓ TRONG THỜI KỲ MANG THAI VÀ SAU

 

 

Các nguồn tự nhiên khác của Omega-3

Ngoài Quả óc chó,  hạt Chia, hạt điều, hạt cây gai dầu và Hazelnuts có Omega-3 dưới dạng ALA (mặc dù hạt óc chó, hạt lanh và Chia chắc chắn là nguồn tốt hơn) .

Rau quả - Nhiều loại rau, đặc biệt là lá lá xanh, là nguồn cung cấp ALA tốt. Trong khi thực phẩm ALA omega-3 không tốt bằng DHA và EPA, những thực phẩm này vẫn nên xuất hiện thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn, xem có bao nhiêu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác mà chúng chứa. Một số loại rau quả có hàm lượng omega-3 cao nhất bao gồm mầm cải xanh, cải xoăn, rau bina và cải xoong.

Dầu - Nhiều loại dầu có chứa omega-3 ở một mức độ nào đó, thường ở dạng ALA. Chúng bao gồm dầu mù tạt, dầu óc chó và dầu cây gai dầu. Một loại dầu ăn chay mới gọi là dầu tảo cũng đang trở nên phổ biến vì những nghiên cứu ban đầu cho thấy nó dễ dàng chuyển đổi thành DHA trong cơ thể so với các thực phẩm giàu chất béo omega-3 khác. 

 

Ý tưởng Công thức Sử dụng Thực phẩm Omega-3

Bột yến mạch với hạt Chia

Tổng thời gian: 15-20 phút   

2/3 chén bột yến mạch

2 ly sữa dừa

1/2 chiết xuất vanilla chanh

1/2 chén bí ngô 

1/2 muỗng canh hạt Chia

Chút muối

1/2 muỗng cà phê quế

1/4 muỗng canh gừng

1/8 muỗng cà tím hạt

Cách làm:

Đun nóng yến mạch và sữa dừa vào chung với nhau

Hạ lửa nhỏ dần và thêm bí ngô vào khi sôi

Đun sôi trong 5-7 phút

Thêm gia vị còn lại, khuấy đều thường xuyên

Đun sôi thêm 5-7 phút và để nguội sử dụng

 

theo Dr.axe

Homemade Walnut Milk ( Sữa Óc chó làm tại nhà)

THÀNH PHẦN

1 cốc óc chó đã tách vỏ

3 ly nước lạnh, lọc

CÁC THÀNH PHẦN KHÁC

2 muỗng cà phê chiết xuất vanilla

1-2 muỗng canh đường tinh luyện

HƯỚNG DẪN

Ngâm quả óc chó vào nước qua đêm hoặc khoảng 8 giờ.

Sau khi óc chó đã ngâm, ráo và rửa chúng và đặt chúng trong máy xay tốc độ cao.

Thêm vào ba chén nước và trộn đều lên trong khoảng 2 phút.

Sau khi say xong, đổ sữa thông qua hai lớp vải phủ và sử dụng bàn tay của bạn để vắt sữa càng nhiều càng tốt.

Sau đó đổ sữa vào máy xay đã rửa sạch của bạn và thêm vào chiết xuất vani và đường tinh luyện để tăng hương vị.

Pha trộn cho đến khi kết hợp bạn cảm thấy mùi thơm không thể cưỡng lại là dùng được

Đổ sữa vào một hộp kín và cất trong tủ lạnh trong 3-4 ngày (nếu chưa sử dụng liền)

và đây.... 

một chút hương vanila chiết xuất từ cà phê sẽ làm bạn ngất ngây ...

 

Đọc tiếp: 9 LỢI ÍCH TUYỆT VỜI CỦA HẠT CHIA